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Un abdomen firme y tonificado es un punto importante para cualquier hombre o mujer que pretenda lucir un buen físico.

-¡Voy a comprarme un banco de abdominales!

Si has pensado hacerlo deberías conocer la rueda de abdominales: es mas efectiva, mas segura y mas barata que un banco de abdominales o cualquier otro aparato.

-¡Quiero marcar mi tableta!

Como ya sabrás, para conseguir que tus abdominales se marquen necesitarás, ante todo, perder la grasa que los cubre. Mientras tengas un porcentaje de grasa corporal alto tu “tableta” estará oculta (Ver: adelgazar barriga).

Ahora bién, cuando empezamos a perder grasa estos se empiezan a notar, en este punto, un abdominal trabajado tendrá un mejor aspecto gracias a su mayor masa que dará mayor profundidad a tus “cuadraditos”.

Por supuesto, no todo es estética, un core (conjunto de músculos que envuelven la zona media del cuerpo) tonificado proporciona una estabilidad central que ayudará a prevenir lesiones y dolores en muchas partes de nuestro cuerpo desde la espalda hasta las rodillas.

¿SUFRES DE DOLORES DE ESPALDA? UNA SECCIÓN MEDIA TONIFICADA NOS PROPORCIONARÁ UNA MAYOR ESTABILIDAD CENTRAL REDUCIENDO EL RIESGO DE DOLORES Y LESIONES

Rueda abdominal o ab wheel

Los ab wheels son artilugios baratos y sencillos, una simple rueda con un mango. Su aspecto de producto de teletienda no debe engañarte: el ejercicio con rueda abdominal es el mejor ejercicio de abdominales, es superior al realizado en bancos y otros aparatos de abdominales por 2 factores principales.

1  Menor potencial para provocar lesiones  El trabajo excesivo mediante ejercicios como el crunch abdominal, que exijen flexión y extensión de la columna, pueden favorecer el dolor lumbar por un posible desgaste de los discos intervertebrales. Pueden ser también en cierta medida peligrosos en mujeres que quieren recuperar su tono abdominal tras el parto.

2

 Mayor efectividad y más musculatura implicada  Los ejercicios abdominales en la rueda han demostrado implicar una mayor activación muscular global que otros ejercicios de abdominales clásicos. Es decir, cuando hacemos ejercicios con la rueda de abdominales, ademas de trabajar intensamente el recto abdominal estaremos trabajando mucha otra musculatura encargada de mantener nuestra estabilidad central.

Y no solo es mejor por implicar mas musculatura, se ha demostrado que los ejercicios con ab wheel trabajan mas intensamente la musculatura abdominal que los típicos crunchs a nivel de abdomen superior, inferior y de oblicuos.

Mejores ejercicios abdominales
El rodillo es el ejercicio que mas ha destacado en mediciones de activación muscular. Realizado con rueda es mas exigente que con pelota suiza e implica una mayor activación.

Comprobado por mediciones EMG: El roll out es el ejercicio mas efectivo trabajando todo el recto abdominal (six pack o tableta)

Esto ha quedado patente en un estudio (y otro) en el que se colocaron electrodos para medir la intensidad de diferentes ejercicios de abdomen y su incidencia en los diferentes grupos muculares. Las mediciones electromiográficas lo dejaban claro:

  • El ejercicio “roll out” (rodillo de abdominales) seguido por la “plancha pike”, eran los mas efectivos en cuanto a implicación muscular del core.

  • De todos los ejercicios comparados, el rodillo de abdominales era el que mas intensamente trabajaba el recto abdominal (el conocido six pack).

¿Que músculos trabajan?

Además del recto abdominal, transverso y oblicuos, con la rueda se trabajarán músculos lumbopélvicos y de la cadera. A pesar de que la gran carga de trabajo se centra en el core, el trabajo de estabilización que requiere el ejercicio roll out (ejercicio con rueda de abdominales) implicará, aunque en menor medida, decenas de músculos: dorsal, triceps, pectoral mayor, cuadriceps (si se hace de pié) y un largo etcétera.

Como hacer abdominales con rueda

Posición de la espalda

Durante el ejercicio con rueda de abdominales no excederemos la curvatura natural de la espalda: no debemos dejar caer la cadera arqueando la espalda. Solo las rodillas y la rueda tocarán el suelo durante el ejercicio.

Progresando con la rueda de abdominales ¿Como empezar?

Nivel 1

Cuando no tenemos la suficiente fuerza en el abdomen seguiremos estas pautas:

Nos colocaremos de rodillas frente a una pared que actuará como tope e iremos tanteando hasta determinar el punto máximo al que podemos adelantar la rueda sin caer al suelo. Con la pared como tope a ese nivel ya podremos ir trabajando con la rueda con seguridad.

Las planchas, nuestro aliado para conseguir trabajar con el rodillo de abdominales

En este nivel podremos compaginar los ejercicios con la rueda con otro ejercicio abdominal llamado “planchas” (planks) lo cual nos ayudará a alcanzar el objetivo de trabajar con la rueda en rango completo en menos tiempo.

Planchas, ejercicio isométrico de abdominales
Las planchas son un ejercicio de trabajo abdominal isométrico muy efectivo y seguro que nos ayudará a progresar con la rueda de abdominales.

Nota: Las ruedas de abdominales suelen incluir una alfombrilla para colocar bajo las rodillas para protegerlas durante el ejercicio. Si tu rueda abdominal no incluye la alfombrilla podrás usar una esterilla deportiva o cualquier cojín no demasiado grueso.

Nivel 2

Si ya podemos realizar el rango completo podemos prescindir de la pared.

Rueda de abdominales de rodillas
Solo la rueda de abdominales y las rodillas tocarán el suelo. No lo tocarán: la cara, el pecho o la cadera.

Seguiremos realizando el ejercicio de rodillas hasta llegar al punto en el que podamos realizar entre 20 y 30 repeticiones por serie. Entonces será el momento de pasar al siguiente nivel.

Nivel 3

Cuando lleves algún tiempo entrenando tus abdominales de rodillas con la rueda podrás aumentar la dificultad del ejercicio haciéndolo de pié, es decir, apoyando las punteras en lugar de las rodillas. Esto aumenta el recorrido del ejercicio y el peso total que la pared abdominal tendrá que soportar de forma isométrica.

Podremos complementar el trabajo con planchas laterales e, imprescinciblemente, con ejercicios para la zona posterior como planchas traseras o hiperextensiones para evitar descompensaciones entre grupos musculares antagonistas.

¿Que rueda de abdominales me compro? ¿Cuanto cuestan? ¿Cual es la mejor?

Hay varios tipos de rodillo de abdominales:

Rueda de abdominales básica y barata

Rueda abdominales decathlon

Este tipo de ruedas básicas son las que vamos a recomendarte. Son baratas y nos servirán perfectamente para realizar el ejercicio. Un buen ejemplo es el ab wheel de decathlon “AB WHEEL DOMYOS” que consta de dos ruedas ligeramente separadas dando una buena estabilidad y cuesta unos 10 euros.

Rueda abdominal curvada

Ab wheel - Rueda curvada

Estos ab rollers presentan una curvatura en su rueda. Esta curvatura consigue que el rodillo pueda direccionarse ligeramente a la izquierda o derecha para realizar un trabajo de oblícuos mas intenso. El mas popular es el Ab Carver Pro.

Rueda de abdominales con soporte para pies (Power wheel)

Ruedabdominal con soporte para pies

Estos rodillos avanzados, ademas del clásico roll out abdominal, nos permiten hacer una mayor cantidad de de ejercicios gracias a sus soportes para anclar los pies.

Uno de los ejercicios mas interesantes que podremos realizar con este tipo de rueda es la plancha pike. Como ya hemos comentado el “pike” es junto con el roll out uno de los dos mejores ejercicios para abdominales (haciendo especial incidencia en la parte inferior del recto abdominal).

Otro ejercicio a destacar que puede realizarse con la power weel son las planchas posteriores que, gracias a la rueda, pueden realizarse de una manera mucho mas efectiva.

La única desventaja de estos rodillos con respecto a los básicos es el precio. Son la mejor opción y realmente merecen la pena si buscas lo mas versátil y el precio no es un problema para ti.

Ejemplos de ejercicios con la power wheel:

Alternativas al ab wheel

Si no dispones de rodillo puedes hacer el mismo ejercicio con una barra con discos. En algunos casos, una mancuerna lo suficientemente larga para que podamos colocar las manos en los lados también podría servir.

Así mismo, puede realizarse un ejercicio abdominal bastante similar con TRX o con la pelota suiza (aunque con la rueda realizaremos un ejercicio mas exigente).

Alternativas a la rueda de abdominales (roll out barra, TRX y pelota suiza)

Como tercera alternativa, efectiva, segura y sin necesidad de equipamiento, tenemos las planchas ( y sus variantes laterales y traseras).

No dudes en dejar tus preguntas u opiniones sobre la rueda abdominal.

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2 Comentarios

  1. Hola buenos días, tengo una duda.

    Tengo una lesión en el hombro y hay veces que me impide hacer el rango de recorrdio completo con la rueda para trabajar el core. No conocía la rueda abdominal curvada y sus posibles beneficios. ¿Me la recomienda para poder compensar más una posible molestia en un momento determinado? Como he visto que puedes girarla mientras trabajas, puede que esté indicada para que mi articulación no sufra.

    Es un ejercicio que me encanta hacer y lo veo mucho más recomendado y menos aparatoso que los convencionales métodos para trabajar los abdominales.

    Muy buen artículo, muchas gracias.

    • Hola Fernando, gracias por la pregunta.

      Si bien es verdad que el agarre en las ruedas curvadas suele estar ligeramente pronado (un poco inclinado hacia abajo por los extremos), el ejercicio en sí es esencialmente el mismo en movimiento. No conozco su lesión pero, previsiblemente, con una rueda de abdominales curvada seguiría teniendo el mismo problema.

      Por el contrario, las Power wheel (con agarre para pies) si podrían permitir realizar otros ejercicios que impliquen un menor rango de movimiento en los hombros. Según su lesión, es posible que pudiera realizar algunos de ellos.

      Si las planchas convencionales o cualquier variante no le molestan podrían ser también una buena opción sustitutiva.

      Importante: Si el ab roll (o cualquier otro ejercicio) le causa molestias en su lesión le recomendamos que no lo haga hasta haber consultado con su fisioterapeuta. Cualquier ejercicio, por bueno y seguro que sea, hay casos en los que estará contraindicado.

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