Ejercicios para adelgazar y bajar de peso

Ejercicios para adelgazar y bajar de peso

Hay muchos mitos cuando hablamos de ejercicios para adelgazar. En ocasiones la confusión nos puede llevar a realizar los ejercicios equivocados que, aunque son ejercicios saludables, no son efectivos para eliminar grasas.
Es posible que hayas oído a alguien decir “hago estos ejercicios para adelgazar piernas porque solo quiero adelgazar piernas” o “me han recomendado estos ejercicios para perder barriga, solo quiero adelgazar barriga“. Debemos dejar claro un concepto, no es posible eliminar grasa de forma localizada, es decir, hacer abdominales no elimina grasa de la barriga.

Cuando el cuerpo elimina grasas no lo hace de forma localizada sino de forma general quemando grasas acumuladas en todo el cuerpo.

¿Cuales son entonces los mejores ejercicios para bajar de peso?

Como ya sabemos, para perder peso hay que quemar mas calorías de las que consumimos. Por lo tanto, los mejores ejercicios para adelgazar serán aquellos que sean mas efectivos a la hora de quemar calorías. Estos ejercicios son los ejercicios aeróbicos.

Ejercicios Aeróbicos, los mejores para quemar grasa

Lo explicaremos de manera simple, el ejercicio aeróbico es aquel que tiene una mediana o larga duración, que nos hace respirar mas rápido (provoca una gran demanda de oxígeno). Los ejercicios aeróbicos (ideales para adelgazar) nos cansan de manera general mientras que los ejercicios de tonificación/musculación (ideales para dar forma a tu figura) nos cansan a nivel muscular. Los ejercicios aeróbicos, llamados comunmente “cardio”, tienen muchos beneficios a nivel cardiovascular a la vez que nos permiten quemar calorías de forma eficiente. Gracias a ellos elevaremos el déficit calórico y por consiguiente bajaremos de peso.

¿Cuanto debe durar nuestra sesión de ejercicio aeróbico? En el ejercicio aeróbico de intensidad moderada nuestro cuerpo se vale del glucógeno muscular como fuente de energía, cuando éste empieza a escasear la grasa acumulada es tomada para producir la energía necesaria. Es por esto que el ejercicio tiene que tener una duración suficiente para que eliminación de grasas sea notable (como regla general entre 40 minutos y una hora).

¿Cuando realizarlos? Si eres asiduo/a al gimnasio o realizas ejercicios de tonificación en casa es importante que sepas que, si quieres que el ejercicio aeróbico sea un quemador de grasas realmente efectivo debes dejarlo para después de tu entrenamiento con pesas ya que en los ejercicios de tonificación y musculación habremos menguado nuestras reservas de glucógeno obligando al organismo a hacer uso de la grasa como fuente de energía.

¿Cual es la frecuencia ideal? Para adelgazar hay que ser constantes, la mejor frecuencia es aquella que somos capaces de mantener en el tiempo. En cualquier caso, lo ideal para perder peso de una manera mas o menos rápida es realizar sesiones de ejercicio entre 4 y 6 veces por semana.

¿Cuales son los mejores ejercicios aeróbicos para adelgazar? Hay muchos, algunos destacan por su bajo impacto articular, otros por su alta efectividad entre otros factores. Estos son algunos de los mejores ejercicios para adelgazar.

Spinning

spinning para adelgazar
El spinning es un excelente ejercicio para adelgazar. Una sesión de 45 minutos de spinning a ritmo moderado es capaz de quemar mas de 500 kilocalorías (la cifra es estimativa ya que variará en relación al peso, altura, sexo, ritmo de la sesión y otros factores pudiendo ser muy superior en muchos casos) por lo que nos podemos hacer una idea de lo efectivo que puede ser este ejercicio como quemador de grasa. Pero, ¿Que es lo que hace al spinning tan efectivo? ¿Por que quema tantas calorías en tan poco tiempo? El secreto está en la estructura de sus sesiones, en una clase de spinning se realizan cambios de intensidad simulando subidas y llanos. Estos intervalos de intensidad consiguen aumentar el gasto energético y elevan el metabolismo de forma muy notable convirtiendo al spinning en uno de los ejercicios mas eficientes para perder peso.
Entrenamientos como el spinning son los adecuados para bajar de peso eliminando grasas que nos sobran pero, además de adelgazar, el spinning nos ayudará a tonificar y reafirmar nuestros glúteos, caderas y piernas. Incluso tonificaremos los músculos de la cintura y la espalda baja ya que que trabajan como estabilizadores durante el ejercicio.

Como cualquier ejercicio aeróbico de cierta intensidad, el spinning mejora la capacidad respiratoria y la salud cardiovascular fortaleciendo el corazón aumentando nuestra salud y bienestar general. Los beneficios a nivel óseo no son menos importantes ya que la practica tanto del spinning como de otros ejercicios similares aumentan la densidad de nuestros huesos haciéndolos mas resistentes a golpes y caídas.

Tips

  • En el gimnasio o en casa.

Puedes asistir a clases o sesiones en un gimnasio o comprar una bicicleta de spinning para poder hacer uno de los mejores ejercicios para bajar de peso en casa. Hay infinidad de vídeos de clases completas de spinning compartidos en la red de forma gratuita, muchos en español y otros en ingles (son fáciles de seguir incluso aunque no domines demasiado el idioma). Gracias a estos vídeos podrás realizar sesiones completas de spinning en casa siguiendo las indicaciones de un profesional.

Ejemplo de vídeo de una clase de spinning completa:

A destacar

  • Alta efectividad/tiempo. Quemamos gran cantidad de calorias en un reducido espacio de tiempo.
  • Eficiente entrenamiento de intervalos. En las sesiones de spinning se realizan intervalos con momentos de alta intensidad, esto mas efectivo a la hora de tonificar glúteos y piernas que el entrenamiento a ritmo constante. Ademas, este tipo de entrenamiento consigue elevar el metabolismo hasta varias horas después de haber realizado el ejercicio lo que nos hará quemar mas grasas durante el resto del dia.

Bicicleta elipticaBicicleta elíptica, uno de los mejores ejercicios para adelgazar

Las bicicletas elípticas son máquinas de trabajo cardiovascular que emulan el movimiento natural de paseo, trote o carrera con más fidelidad que las bicicletas estáticas convencionales.

En comparación con el movimiento circular de las bicicletas estáticas convencionales, este tipo de movimiento elíptico aumenta el recorrido en el cual la pierna realiza una “tracción” hacia atrás haciendo trabajar con mas énfasis músculos como los glúteos y femorales. Las bicicletas elípticas están disponibles en cualquier gimnasio pero también tienes la opción de comprar una para poder hacer uno de los mejores ejercicios para adelgazar en casa.

Tips

  • Ten a mano agua y toalla.

Debes hidratarte durante el ejercicio cardiovascular prolongado. Una toalla también será de ayuda ya que, si entrenas como se debe, vas a sudar bastante.

  • Prueba los entrenamientos de intervalos incluidos en tu elíptica.

Normalmente las bicicletas elípticas suelen incluir programas de entrenamiento de intervalos que se pueden iniciar desde la consola de la misma bicicleta. Los entrenamientos de intervalos con cambios de intensidad tienen muchas ventajas y son muy efectivos para bajar de peso.

A destacar

  • El impacto articular producido en el entrenamiento con la bicicleta elíptica es mínimo, está recomendada incluso para personas con bastante sobrepeso, por esta razón la recomendamos fervientemente.
  • El entrenamiento en la elíptica es muy eficiente para ayudarnos a adelgazar ya que la gran cantidad de grupos musculares implicados en el movimiento lo hacen muy efectivo en la quema de calorias.
  • Si se trabaja con cierta intensidad (entrenamiento de intervalos) podremos perder peso rápidamente a la vez que tonificamos glúteos, caderas y piernas lo que es ideal para moldear la figura.

Bicicleta convencionalUsa tu bicicleta para bajar de peso

 

Un estudio realizado por la British Medical Journal concluyo que las personas que se desplazan al trabajo de forma activa (caminando, corriendo o en bicicleta) tienen de media un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal mucho menor que aquellos que se desplazan en vehículos autopropulsados. Y esta es la gran ventaja de la bicicleta convencional, la gran mayoría de personas necesitamos desplazarnos en nuestro día a día, si usamos la bicicleta para estos desplazamientos estaremos quemando calorías de forma recurrente lo que nos ayudará a bajar nuestro balance calórico diario y por consiguiente a adelgazar.

Otra buena opción para bajar de peso es la bicicleta de montaña. Un par de pequeñas escapadas semanales al campo pueden ser una buena opción para hacer un estupendo ejercicio para perder peso mientras respiras aire puro y desconectas de tu rutina.

Tips

  • ¿Que prefieres quemar gasolina o grasa?

Cambia el coche por la bicicleta para tus desplazamientos habituales. Si te acostumbras y lo conviertes en un habito estarás quemando grasa casi sin darte cuenta a la vez que ahorras. Si tienes que ir al trabajo puedes salir con tiempo e ir a ritmo tranquilo, no es necesario llegar sudando.

  • Lleva siempre un spray de reparación de pinchazos.

Si pinchas una rueda te permitirá volver a llenarla en un momento a la vez que la reparas temporalmente para poder llegar a tu destino rápidamente.

  • Usa una bicicleta adecuada a tu tamaño.

Es imprescindible usar una bicicleta adecuada a tu tamaño y con el sillín regulado a la altura correcta, no es solo por comodidad, evitarás lesiones a la larga. Para ajustar la altura del sillín apoya los talones en los pedales y pedalea hacia atrás, en el punto en el que el pedal esta mas alejado de ti la pierna debe quedar completamente extendida sin que las caderas pierdan su horizontalidad.

  • Manten una cadencia de pedaleo alta.

No endurezcas demasiado la pedalada, si la mayoría del tiempo llevamos un ritmo ágil de pedaleo haremos un ejercicio muy efectivo para adelgazar y reduciremos el riesgo de lesiones.

  • Haz cambios de intensidad

Realiza cambios de intensidad en tu marcha, alterna etapas tranquilas con momentos de mayor velocidad e intensidad. Sera un ejercicio mas efectivo para adelgazar y aceleraremos nuestro metabolismo (quemaremos mas calorías durante el ejercicio y hasta horas después de haberlo finalizado).

A destacar

  • El gran beneficio de la bicicleta es que te permite desplazarte, puedes ahorrar en gasolina mientras adelgazas.
  • Apto para personas con sobrepeso gracias a la ausencia de impactos articulares.
  • Cuando se realiza en buena postura, el ejercicio en bicicleta fortalece la musculatura de la espalda ya que ésta se encuentra en tensión durante el ejercicio. Este fortalecimiento previene la aparición de dolencias como hernias discales.

Ejercicios para adelgazar en casa sin equipamiento

El spinning y el entrenamiento con elíptica son grandes ejercicios para adelgazar que puedes realizar en casa pero tienen asociados cierto gasto (tendrás que comprar la bicicleta). Para los que no quieran gastar siempre habrá otras opciones. Tan solo con ponernos algo de ropa cómoda y calzado deportivo podremos seguir sesiones de aerobic o entrenamientos de intervalos muy eficientes sin salir de casa.

Ejemplo de ejercicios para adelgazar en casa sin equipamiento

Otros ejercicios para bajar de peso

Hay una gran cantidad de ejercicios efectivos para adelgazar. Cada ejercicio tiene sus pros y sus contras, unos son mas efectivos quemando gran cantidad de calorías en poco tiempo, otros, ademas de efectivos, están indicados para personas con ciertas lesiones.

En próximas publicaciones analizaremos otros ejercicios como la natación, correr, andar y el aerobic (que podrás hacer en casa siguiendo sencillos vídeos gratuitos y sin necesidad de equipamiento). También veremos como realizar intervalos de alta intensidad (HIIT) y comprenderemos como pueden ayudarnos a adelgazar gracias a su efectividad para acelerar el metabolismo.