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Hace ya mas de 100 años que apareció la primera dieta disociada, la dieta del Dr. William Howar Hay, conocida como la “dieta de Hay”. Hoy en día sabemos que las bases de la dieta disociada no tienen sustento científico, incluso hay estudios clínicos que desmienten su supuesta efectividad.

Pese a todo esto, la dieta disociada sigue teniendo seguidores. Y lo que es peor, la gran cantidad de información que puedes encontrar en internet sobre nuevas (y viejas) variantes de estas dietas consigue que muchas nuevas personas pongan sus esperanzas en ellas.

Algunas de estas personas adelgazarán pero, si lo logran, no habrá sido por el hecho de disociar sino por haber logrado un déficit energético. Disociar es una floritura que solo conseguirá que nos compliquemos la vida basando nuestra alimentación en complejas y arbitrarias tablas.

¿Que son las dietas disociadas?

Las dietas disociadas o disociativas son aquellas que se basan en la teoría de que los alimentos no engordan por su aporte energético sino por consumirlos en determinadas combinaciones. Las combinaciones de diferentes tipos de alimentos provocarían “dificultades digestivas” (cada tipo necesita de un medio mas ácido o alcalino y conlleva diferentes tiempos de absorción).

Nuestro aparato digestivo tiene la capacidad de digerir sin dificultad alimentos que contienen proteínas e hidratos de carbono en las más variadas proporciones y combinaciones. De hecho, esa es su misión y está diseñado para ello.

Estas supuestas “dificultades digestivas” serían las responsables de la acumulación de grasa. Disociando nuestro menú impediríamos o reduciríamos en gran medida la absorción de la energía contenida en los alimentos.

Existen dietas disociadas que llevan este concepto al extremo renegando totalmente de las calorías y permitiendo comer, sin límite de cantidad, alimentos con alto aporte energético siempre y cuando se haga de forma disociada.

Es decir, prometen comer de todo y en la cantidad que quieras siempre y cuando no mezcles.

¿Imaginas una dieta para adelgazar en la que puedas comer de todo y que las cantidades no importen? Sigue imaginando, esa dieta no existe.




Tablas y reglas de las dietas disociadas

Las reglas principales de estas dietas van encaminadas a no mezclar macronutrientes en una misma comida.

A Glucidos: (hidratos de carbono): patata, boniato, arroz, harinas ( trigo, pan, pasta…), legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…), zanahoria, semillas, alimentos dulces y azúcar, etc…

B Proteínas: pollo, ternera, cerdo y carnes en general, pescado azul y blanco, frutos secos, leche y otros lácteos desnatados, etc…

 

C Alimentos neutros: Verduras, leche y productos lácteos grasos, mantequilla, aceites…

 

Ademas de esta separación por su macronutriente principal, hay dietas disociadas en las que distintos alimentos de un mismo grupo no podrían comerse a la vez.

Ejemplos: El pan y la patata, la fruta debe consumirse sola, las nueces solas también, no mezclar diferentes tipos de grasa…

Como podéis ver, algo que ya de por sí era tedioso, se complica aún mas dando como resultado a complejas y absurdas tablas de alimentos.

Tablas de alimentos dietas disociadas
 No, no es una partida de hundir la flota, son las tablas de alimentos de la dieta disociada 

¿Como hacer la dieta disociada? ¡Es imposible!

Sabemos que las premisas en las que se basan estas dietas son falsas pero, imaginemos que fueran ciertas y fuéramos a hacer uso de estas tablas para no mezclar proteínas y grasas con hidratos de carbono. ¿Cual sería el resultado? Que es imposible hacerlo.

Por ejemplo, pan blanco estaría clasificado como glúcido, sin embargo, puede contener mas de un 10% de proteína, una patata tiene un 8%, la leche tiene azúcares y proteínas y, si no es desnatada, también contendrá grasa… Aunque siguieramos todas las reglas y tablas no estaríamos disociando realmente. Muy pocos alimentos contienen exclusivamente un único macronutriente, la amplia mayoría de ellos (salvo muy contadas excepciones) contienen complejas mezclas de macro y micronutrientes en las mas variadas proporciones.

Demostrado en la práctica: Disociar no funciona

disociar NO impide la acumulación de grasa

La International Journal of Obesity realizó un estudio con 54 pacientes en un entorno controlado (hospital) para evaluar los efectos de las dietas disociadas. Los pacientes siguieron durante 6 semanas una dieta que aportaba la misma cantidad de calorías y una proporción similar de macronutrientes. A la mitad de los sujetos se les configuró el menú diario de forma disociada mientras que a la otra mitad, de forma “equilibrada”.




¿El resultado? Los pacientes que siguieron el menu equilibrado adelgazaron de media un 19% mas (aunque esta variación no se consideró estadisticamente significativa).

 Los pacientes con menú disociado adelgazaron de media 6,2 (+- 0,6) Kilos 

Los pacientes con menú equilibrado adelgazaron de media 7,4 (+- 0,4) Kilos

El hecho de disociar los alimentos no trajo ninguna pérdida adicional de peso.

Además:

  • Los valores de presión arterial se redujeron significativamente en pacientes que siguieron la dieta equilibrada.
  • Se observó una mayor reducción de la grasa corporal en el grupo que realizó un reparto equilibrado de los alimentos sin embargo, esta diferencia no llegó a ser estadísticamente significativa.

Pero, ¡Hice una dieta disociada y adelgacé!

Estas dietas pueden modificar la alimentación de personas que comían sin ningún control: el resultado puede ser ingerir menos comida.

Por otra parte, separar los alimentos puede reducir la palatabilidad, es decir, tus comidas pueden estar un poco “menos buenas”. Si la sensación de recompensa a la comida se reduce es posible que comas menos cantidad y termines adelgazando. Nada que ver con dificultades digestivas.

Si una dieta disociada ha funcionado es porque ha sido hipocalórica. Si hubieras comido los mismos alimentos sin disociar y en la misma cantidad, el resultado habría sido el mismo.

No hay que confundir




Es mucho mas importante que comes y cuanto comes que cuando lo haces y como lo mezclas. De todas maneras, no queremos decir que la alimentación sea un simple juego de números. Que las premisas en las que se basa las dietas disociadas sean falsas no quiere decir que no se puedan repartir las ingestas y los macronutrientes de forma eficiente a lo largo del día.

La forma de repartirlos tendrá efectos sobre las hormonas y el tiempo de absorción de los diferentes nutrientes.

Por ejemplo:

  • Una comida con carbohidratos después de un entrenamiento estimulará la liberación de insulina haciendo que los nutrientes lleguen a nuestras células e inhibiendo el cortisol (hormona catabólica).
  • Si agregáramos mucha grasa a nuestra comida o batido de proteinas post-entreno, estaríamos ralentizando la asimilación de las proteínas.
  • Si no comemos nada en las 3 horas anteriores a nuestra sesión de ejercicio cardiovascular o HIIT, tendremos bajos los niveles de insulina lo que permitirá que la grasa sea quemada con mayor facilidad.
  • Incluso a igualdad de calorías totales, planificar pequeños periodos de ayuno y alimentación tendrá efectos sobre nuestras hormonas, nuestras células y nuestra composición corporal y nuestra salud.

Conclusiones sobre dietas disociativas

La dieta disociada no goza de la mas mínima evidencia a su favor y ha sido desmentida tanto en la teoría como en la práctica. Su eficacia en casos puntuales puede ser debida a una reducción de la palatabilidad de las comidas. Esta eficacia puntual va ligada al aporte energético total de la dieta no a disociar alimentos. No la recomendamos.

 

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